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不做受伤的刘畊宏女孩,练之前先看这 9 个要点

2022-04-23
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摘要 争做坚持最久的刘畊宏女孩

最近,刘畊宏夫妇的直播跳操实在太火了。

很多网友被直播间的正能量感染,再加上《本草纲目》旋律动人,于是觉得自己又可以了,纷纷加入直播间想试试,结果......

现在网上是段子横飞,但却又相当的真实。

不过,虽然现在大有全民跳操的趋势,但还是有蛮多地方可以提醒一下大家,特别是当《本草纲目》又进阶成了更变态的《龙拳》。

图片来源:微博

我们收集了一些大家关心的,以及刘畊宏在直播中反复强调的问题,在咨询专业康复师后,整理出来给到大家。希望平时不太运动的朋友,也能更好的加入跳操,在收获健康的同时,避免受伤。

不做受伤的刘畊宏女孩,争做坚持最久的刘畊宏女孩。毕竟运动这件事,只有坚持,才能收获更长远的利益。

01

没有运动习惯的人,可以跟练吗?

对平时缺乏运动,长期保持坐姿的人来说,切记突然间的剧烈运动。

每年因为这种情况,导致心脏骤停甚至猝死,都是发生过的,千万不要逞强,一定要做好热身准备,由少到多开始练习,让身体逐渐适应。

这一点直播中也有反复强调,可别只当戏谈哦。

建议平时少运动的人采取「三天打鱼两天晒网」的策略,在练习中,教练 90 分钟,咱就 30 分钟;教练 5 遍本草纲目,咱就先来 1~2 遍慢动作也行。

过程中可以重点关注自己的心率和状态,一旦觉得吃不消,要及时停下来,不要疲劳硬撑,不要一下子对自己太狠。

其实对于普通人,从床上下来,先动起来,就已经赢了,然后少练多看,带身体适应后再开始发挥也不迟。

02

中途加入错过热身,该怎么开始?

热身是必须的,可以先低强度地跟视频动一动,感觉身体有一些发热了,就可以试着慢慢跟上节奏。

热身的主要目的是为了唤醒身体,增强神经对身体的控制,增加肌肉弹性,从而预防运动损伤。

很多人误以为热身就是静态拉伸,其实是错误的,如果只做一些静态的拉伸,达不到效果,还可能拉伤肌肉。

至于疯传的「跳了半小时才热身结束」——咱只能说,每个人的基础和目标不同,别把自己卷进去了。

03

运动前,需要做哪些准备?

足够的饮用水,实时补水(喝水不仅可以补充流失的水分,还可以保证运动质量,延缓疲劳的产生);

室内准备防滑垫 / 防滑袜,别穿丝袜或拖鞋,很容易扭伤;

运动鞋(室外);

清空场地,以避免太激烈误伤自己,比如茶几挪挪开;

空腹运动容易出现低血糖问题,如果来不及吃饭,可以在运动前 5 分钟摄入一些含糖食物,可以提升跟练表现;

如果有时间,可以在正式开始训练前 1 小时,把饭吃完,别太撑真的会 yue(19:30 开始,18:30 前吃完饭妥妥的);

最后.......请务必本人亲自参加。

04

跟练的时候,要不要穿鞋?

就目前健身操里的一些动作来看,选防滑袜也是可以的,避免滑倒、摔跤很重要,另外还可以备一块防滑瑜伽垫。

当然如果家里够大也不介意穿鞋子进屋,可以穿上运动鞋,帮助稳定关节,特别是一些跳跃类的动作很伤关节。

小 Tips:万一真的扭伤了,记住,不要热敷,及时就医以及 48 小时内要冰敷。

05

哪些人不推荐做这个跟练?

整套操的动作还是比较简单的,且下蹲、跳跃动作不多,对四肢不协调、大年龄、大体重的人来说相对友好。

不过,目前主要火的「本草纲目」主要是髋关节和腰腹的训练,所以对于腰背部受伤或者本身存在不适的人来说,还是要慢慢来,小心学。

部分的下肢动作需要做膝关节内扣的动作,对于有膝关节损伤的人来说,要谨慎进行,可以适当简化动作。

另外,也要注意一些特殊的状况,比如熬夜之后或者没休息好,千万别逞强跳操。

06

跟不上节奏怎么办?会影响效果吗?

跟不上节奏不重要,特别是新加入的人来说。刘畊宏和 vivi 在直播的时候,也有反复强调:跟不上可以先看看,循序渐进,不要勉强。

可千万别把刘畊宏当目标,可以看看后面的 vivi 以及丈母娘,那才是人间真实。

图片来源:刘畊宏直播间

运动中,可以根据自己疲劳情况进行判断,包括呼吸频率、心率以及肌肉反应程度等自我指标,建议运动中的心率不超过人体最大心率的 80%。

粗略计算,最大心率 × 80% =( 220 - 你的年龄)× 80%,也就是比如你今年 30 岁,那心率维持在 152 以内是比较合适的,而 60 岁的爸妈 128 以内最好,一起跟练的话一定要悠着点。

如果你想追求减脂,那么心率控制在最大心率的 65%~80% 是比较合适的,超过 90% 的身体的主要功能就变成糖原(而不是脂肪)为主了。

如果你没有手环检测心率,可以通过自身表现来判断:

比如跳操的时候你还能唱歌,那就运动强度还很轻,你还可以努努力;如果跳操的时候会有微喘,和人交谈有点费力,不能唱歌,但还可以保持微笑,那就说明运动强度刚刚好。

无论期待的是什么效果,能坚持下去的才是最好。

07

为什么练完第二天下楼梯都感觉废了?

这可能是运动后的延迟性肌肉疼痛,往往在那些很久没运动突然爆发式运动的人身上的表现会更明显。

运动后的反应,也可以帮助我们判断昨天的运动强度是否适合自己。

例如,运动后感觉比较累则说明该运动强度合适;若感到轻松不费力说明运动强度不够;若感到非常费力则说明运动强度过大。

对于出现这类情况的朋友,我们建议采取「三天打鱼两天晒网」的策略,过两天再重新出发,你会发现自己比上次可以更轻松应对了,就是好转的迹象。

另外,在运动后做好放松、拉伸,也会让第二天的肌肉疼痛和疲劳感减轻,不知道咋放松可以戳下面的视频看看。

08

跳完操能吃夜宵吗?会不会胖?

胖不胖的那就要看吃多少。但讲真,如果运动整体强度大且时间比较久,还是建议吃点东西的。

运动时会大量消耗肌肉中的肝糖,因此在运动后的 1~3 小时,体内合成肝糖的酶活性会大量提高,合成脂肪的酵素活性会下降,以促进肌肉肝糖恢复。

说人话就是:能吃,因为此时摄入食物热量不易转化成脂肪。

如果吃得太多,热量远超消耗,那还是会胖的,请适度。还有,练完别喝碳酸饮料 ,这类饮料会加剧体液酸化、乳酸堆积,让人更容易疲劳。

09

为什么练的时候不出汗?

流汗不是一个好的判断自己是否训练到位的标准,比较因人而异。

如果有心率监测工具,可以看看自己心率到多少了,一般达到最大心率的 60%~70% 为中等强度的训练,70%~85% 属于高强度训练。

也就是,对于一个 30 岁的人来说,心率在 114~133 区间就属于中等强度,而心率在 133~162 区间就属于高强度训练了。(回顾下公式:最大心率 = 220 - 你的年龄)

再强调一遍,量力而行!

以上就是一些值得注意的问题啦,如果你觉得有用,可以转发、在看、点赞,提醒更多的朋友安全健康跳操,争做坚持最久的刘畊宏女孩。

然而,还有一部分网友,早已洞穿本质,表示看就有效果,真正做到了「人在炕上躺,肌肉心中涨」。

不管怎样,注意安全,祝大家跳得开心。

本文合作专家

本文来自微信公众号“丁香医生”(ID:DingXiangYiSheng),作者:杨大风 Murphy,监制:Feidi,36氪经授权发布。

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这家伙很懒,什么描述也没留下

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